prevencion riesgo de demencia

Prevenir la demencia es posible: lee estos consejos

¿Sabes que si se puede reducir el riesgo de padecer demencia? En el post de hoy te vamos a explicar qué puedes hacer para intentar prevenir la demencia y el Alzheimer.

Sigue leyendo para descubrir cómo.

La prevención es fundamental para reducir la incidencia de demencia en todo el mundo.

Una encuesta mundial del año 2019 del “Informe mundial sobre el Alzheimer 2019: Actitudes ante la demencia” revelaba que entre las personas encuestadas:

  • Dos tercios pensaban que la demencia era una parte normal del envejecimiento.
  • Una cuarta parte creía que no se podía hacer nada para prevenir la demencia.

Es fundamental que sepamos que si es posible prevenir el deterioro cognitivo, la demencia y la enfermedad de Alzheimer. Éstas enfermedades tienen varios factores de riesgo que son modificables, incluidos los factores vasculares y de estilo de vida, y sobre los que podemos incidir.

¿Cómo podemos prevenir, reducir el riesgo de padecer demencia?

Como veíamos en los resultados de la encuesta, es muy común pensar que no se puede hacer nada para prevenir la demencia y el Alzheimer cuando en realidad sí que podemos individualmente cambiar hábitos de estilo de vida para prevenirlo.

En nuestro post Diferencias entre demencia y Alzheimer podéis entender mejor qué son la demencia y el Alzheimer.

Las medidas de prevención

Existen por lo menos lo que se llaman «7 reglas de prevención» que podemos seguir como medidas preventivas para reducir el riesgo de deterioro cognitivo y demencia:

  1. Llevar una dieta saludable:

Siguiendo nuestra dieta mediterránea y en concreto:

  • Utilizar el aceita de oliva virgen extra como principal grasa de adicción.
  • Comer abundantes alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos.
  • Comer a diario pan y alimentos procedentes de cereales como son la pasta, el arroz y especialmente los productos integrales.
  • Comer alimentos poco procesados, frescos y de temporada.
  • Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos.
  • Comer carne roja con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Y comer las carnes procesadas (el beicon, las salchichas, las hamburguesas y los embutidos) en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos.
  • Comer pescado en abundancia.
  • Comer huevos con moderación.
  • Poner como postre habitual fruta fresca, dejando los dulces y pasteles para ocasiones especiales.
  • Beber abundante agua, entre 8 y 10 vasos al día, que es la bebida por excelencia en el mediterráneo y fundamental para una dieta saludable. El vino debe tomarse con mucha moderación y durante las comidas.
  1. Controlar el peso

A partir de los 45 años se recomienda reducir la ingesta calórica, bajando alrededor de un 15% las calorías por día, para ayudar a prevenir la demencia.

Existen datos de efectos terapéuticos de la reducción calórica en el Alzheimer, como por ejemplo: una mejora en la función cognitiva y en los problemas de memoria.

La reducción calórica va unida al control de peso, ya que está probado que las personas con obesidad tienen más probabilidad de padecer enfermedades cognitivas, y el control de peso ayuda a mantener la presión arterial bajo control.

Por lo que es bueno que controles tu peso, revises tu IMC (Índice de Masa Corporal) con tu médico de cabecera y la alimentación que debes seguir en caso de estar por debajo o por encima de tu IMC ideal.

  1. Hacer ejercicio físico de manera regular

Se recomienda hacer ejercicio físico de 2 a 5 horas a la semana y es importante que se haga de manera continua.

Correr, andar a buen paso, hacer pilates, yoga, Tai chi, … de manera continua será bueno para ti ya que el ejercicio físico:

  • Ayuda a la estabilización de la presión sanguínea.
  • Genera mayor tolerancia a la glucosa.
  • Produce un mejor perfil lipídico, que significa tener una mayor densidad ósea.
  • Retrasa la neurodegeneración en el hipocampo y reduce los factores proinflamatorios.

El ejercicio semanal además ayuda a prevenir la disminución de la masa y fuerza muscular, y al aumento de la masa grasa (que se produce en las personas mayores de 70 años) y que puede llevar a riesgos de pérdida de funcionalidad e independencia cuando nos hacemos mayores.

El ejercicio físico continuo es además beneficioso ya que:

  • Libera una proteína, BDNF, que promueve el aumento de conexiones entre las neuronas.
  • Mejora el sueño, reduce el estrés y mejora la salud caridovascular.
  • Disminuye la probabilidad de caídas.
  • Ayuda a mantener la autonomía.
  1. Ocupación activa y saludable

Además del foco en la dieta y en el ejercicio, estudios recientes revelan la importancia de mantener y promover la actividad diaria para ayudar a prevenir y reducir el riesgo de demencia. «Lo que haces todos los días es importante» para la salud y el bienestar.

A lo que nos referimos con mantener la actividad diaria son mantener actividades como:

  • El cuidado del hogar.
  • El aseo.
  • La formación.
  • El cuidado de otras personas o animales.
  • La cultura.
  • La participación social que evite el aislamiento, etc.

Y si es necesario, busca el asesoramiento de un terapeuta ocupacional que te ayude a desarrollar las destrezas cognitivas y sociales, ya que “lo que hacemos y como lo hacemos, importa”. A mayor equilibrio ocupacional, mayor calidad de vida y menor estrés.

La realización de actividades diaria proporciona reserva cognitiva, que significa tener una red más rica de conexiones cerebrales que nos hace más resistentes y capaces de hacer frente mejor a los procesos tempranos de enfermedades cerebrales.

  1. Aprender cosas nuevas

Es importante comprometerse e involucrarse en actividades nuevas que te ayuden a tener un mayor equilibrio ocupacional, mayor calidad de vida y menor estrés.

Aprender hace que tengamos un mayor número de conexiones entre las neuronas y mayor capacidad para resistir y compensar el daño cerebral. Hay estudios que muestran que una mayor velocidad de procesamiento de la información reduce en un 29% las probabilidades de tener demencia.

Busca retos de aprendizaje que te reten o actividades de Brain fiteness o Ejercicios mentales que te mantengan intelectualmente activo.

  1. Gestionar el descanso y dormir bien

El sueño es otra de las medidas preventivas para reducir el riesgo de deterioro cognitivo y demencia, ya que el sueño corto crónico puede dañar el cerebro.

Durante el sueño profundo el cerebro realiza un ciclo de limpieza y si éste se ve interrumpido interfiere en este ciclo de desechar los desechos que el cerebro no necesita.

Es por tanto necesario tener buenos hábitos para dormir y descansar bien:

  • Intentar irse a la cama y levantarse sobre la misma hora, esto ayuda a reprogramar el ciclo del sueño y a que haya una estabilidad.
  • No abusar del consumo de estimulantes como pueden ser el café, la nicotina o el consumo de alcohol, sobre todo a partir de la tarde.
  • Evitar realizar ejercicio físico por la tarde noche o antes de ir a la cama.
  • Desarrollar si en necesario una rutina de relajación antes de irse a la cama, como escuchar música relajante, leer, ver algo apropiado en la televisión, un baño relajante, etc. Evitar en la medida de lo posible llevarte las preocupaciones o los problemas a la cama.
  • Revisar si las siestas durante el día ayudan al rendimiento diario o provocan insomnio por la noche, si es así evítarlas o acortarlas.

Si aun así te es difícil conciliar el sueño busca la ayuda de tu médico de cabecera.

  1. Gestionar el estrés

El estrés libera una hormona llamada cortisol que tiene los siguientes efectos:

  • Prepara al cuerpo para la lucha o huida.
  • Reduce el tamaño del hipocampo.
  • Cambia la estructura neuronal.
  • Aumenta el riesgo de demencia en un 2%.

Por ello es importante aprender y practicar técnicas para la reducción del estrés tales como la meditación o el mindfulness.

El mindfulness o meditación de atención plena implica una amplia gama de técnicas que ayudan a prestar más atención al momento presente, a nuestros pensamientos y sentimientos y a mejorar nuestro bienestar mental.

Con solo 40 días de práctica de mindfulness ya se producen cambios positivos en el cerebro que te ayudarán a prevenir y reducir el riesgo de demencia.

Ahora que ya sabes cuáles son las medidas que puedes poner en marcha para prevenir el riesgo de padecer demencia, puedes pensar en tu día a día y hacer una propuesta con los cambios y mejoras que podrías poner en marcha para tener un estilo de vida más saludable.

 

Esperamos haber contribuido a difundir el mensaje de que si es posible prevenir el deterioro cognitivo, la demencia y la enfermedad de Alzheimer y cuáles son las medidas preventivas que podemos tomar para hacerlo. Tu ahora también puedes ayudar a difundirlo.

Le damos las gracias a CREA Alzheimer y a su curso sobre “Prevención, detección temprana y reducción del riesgo de demencias” que hemos utilizado como base para realizar este post.

Si tienes cualquier duda o quieres saber más sobre nosotros y nuestros talleres no dudes en ponerte en contacto con nosotros, estaremos encantados de poder ayudarte.

También puedes seguirnos en InstagramFacebookYouTube donde podrás ver las actividades que realizamos en nuestro centro y conocernos un poco mejor.

 

Equipo Aulas Kalevi

Cuidamos tu memoria

 

 

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